Indret din hjemmearbejdsplads

• Indretning
  Er du glad for din normale arbejdsplads, så efterlign den derhjemme. Tag skærm, tastatur og mus/rullemus med hjem. Undgå længerevarende arbejde på din bærbare PC. Tastatur og skærm skal være adskilt.
• Stolen
  Brug helst en kontorstol, eventuelt den fra kontoret. Dybe stole og sofaer skal kun benyttes kortvarigt. Anvender du en spisestuestol, kan du bruge puder eller tæpper på sædet til polstring, højderegulering og rygstøtte.
• Bordet
  Benyt helst et skrivebord alternativt et spisebord. Sofabordet kan du bruge, når du ikke arbejder. Der skal være plads på bordpladen til at kunne støtte underarmene.
• Lys
  Sørg for tilstrækkeligt med lys og undgå blænding, reflekser og sol i skærmen.
• Pauser og bevægelse
  Hold jævnligt pauser, gå rundt, bevæg kroppen, gerne med øvelser med eller uden elastik. Prøv for eksempel vores elastiktræningsprogram POWERBREAK gratis i en periode.

Du er måske en af dem og skal nu til finde ud af, hvordan du får en god computerarbejdsplads på matriklen. Hvad skal du gøre for at indrette dig godt og undgå at få ondt i arme, skuldre, nakke og ryg?

Hvad gør jeg?
Under normale forhold er der krav til indretningen af hjemmearbejdspladsen, hvis du benytter pladsen mere, end hvad der i gennemsnit svarer til 1-2 timer dagligt. Der er krav til stolen og bordet samt til at skærm og tastatur er adskilt.

I den nuværende situation giver det god mening at følge tankegangen, der ligger til grund for kravene. Dette giver dig et godt udgangspunkt for en god ergonomisk indretning med arbejdsstillinger, som ikke belaster kroppen unødigt.

Sid godt
Sofaen kan være lokkende, men skal du arbejde i mere end en times tid, skal du sidde på en kontorstol eller noget tilsvarende, som giver dig en bedre arbejdsstilling. En kontorstol er bedst. Har du ikke en, kan du om muligt tage din kontorstol fra arbejdet med hjem. Næstbedst er en spisestuestol eller lignende, som du synes er behagelig at sidde på. Er sædet ikke polstret eller er ryglænet ikke optimalt, kan du bruge puder eller tæpper på sædet og som rygstøtte.

Giv armene støtte
Når du sidder ved arbejdspladsen, skal du sørge for at få god støtte til underarmene. De skal kunne hvile på bordpladen, uden at dine skuldre kommer op om ørerne. Har du et højdejusterbart bord, er det let at indstille bordhøjden. Har du en kontorstol, der kan højdeindstilles, skal du gå efter en stolehøjde, der giver god armstøtte. Har du ikke en højdeindstillelig stol, kan du øge sædehøjden ved at sætte dig på puder. Her kan du så ryge ud i problemet med, at fødderne ikke kan nå gulvet. Dette er ikke godt for blodcirkulationen i benene, og du må derfor finde en kasse eller lignende, som du kan bruge til fodstøtte.

Drop sofabordet
Valg af arbejdsbord betyder meget for arbejdsstillingen. Selv om det kan være fristende at sidde og arbejde ved sofabordet, så er det skidt for kroppen, når du sidder længe i en sammenbøjet arbejdsstilling.

Har du ikke et skrivebord, så anvend et spisebord. Se efter under bordpladen, om der er ordentlig plads til benene. Vælg det bord, hvor rammen under bordpladen fylder mindst. Begrænset plads til dine lår er med til at fastlåse din arbejdsstilling, hvilket kan give problemer i muskler og led.

På bordpladen skal der være god plads til tastatur og skærm, samt til de materialer, som du skal bruge til arbejdet. Er der ikke ordentlig plads på bordpladen, kommer du let til at arbejde i akavede stillinger og det kan du få ondt af.

Adskil tastatur fra skærm
Længerevarende arbejde på din bærbare PC, hvor tastatur og skærm ikke er adskilt kan let ende med gener. Tag derfor gerne din skærm, tastatur og mus/rullemus med hjem fra kontoret og indret dig på tilsvarende måde, som på din sædvanlige arbejdsplads. Har du kun en bærbar PC til rådighed, så sørg for løbende at holde  pauser, hvor du bevæger dig.

Stil skærmen så den er omkring en armslængde fra øjnene og midt foran kroppen, så du ikke sidder og drejer i nakken. Stil tastaturet så langt inde på bordet, at du kan hvile underarmene på bordpladen, når du taster.

Husk lyset
Vær opmærksom på lyset på din hjemmearbejdsplads. Undgå at få sol i skærmen eller i øjnene. Sid gerne med skærmen vinkelret på vinduet. Arbejdspladsen må ikke være for mørk. Find en lampe, som du kan bruge som arbejdslys. Skæret fra lampen må ikke blænde dig eller reflekteres i skærm eller tastatur.

Varier stillinger og hold pauser
Indretningen af arbejdspladsen er supervigtig i forhold til at undgå problemer i kroppen, men det er variation af arbejdsstillinger også. Netop i denne særlige situation, hvor indretningen af arbejdspladsen måske er lidt interimistisk, er det endnu mere afgørende, at du ofte skifter arbejdsstilling og får holdt pauser ind imellem.

Sæt gang i kroppen
Arbejder du ved et bord, der kan indstilles i højden, er det oplagt at bruge denne funktion til at komme op og stå nogle gange i løbet af dagen. Er dette ikke muligt, skal du alligevel rejse dig, gå rundt og meget gerne også lave øvelser, så der kommer lidt gang i kroppen. Gå gerne udenfor, hvil hovedet og træk vejret dybt, selvfølgelig med afstand til andre.

Sund bevægelse
Når du arbejder ved computeren, er du meget stillesiddende. Den samme stilling med armene foran kroppen hele tiden. Derfor er øvelser, hvor du kommer væk fra skærmen, med til at skabe sund variation for kroppen.

Brug musklerne aktivt ved fx at trække skuldrene godt op om ørerne eller lave nogle knæbøjninger. Du kan også svinge armene frem og tilbage eller fra side til side over hovedet i en sidebøjning. Udstrækningsøvelser er også godt. Lad hovedet hænge tungt forover eller til siden og mærk, hvordan det strækker i nakke og hals. Du kan også prøve at stå i en dørkarm med armene vandret ud til siden og mærke, hvordan brystmusklerne udstrækkes, når du presser kroppen fremad.

Pas på dig selv
Selv om dagligdagen er meget anderledes på grund af Coronavirus, skal du passe på din krop, når du arbejder. Mærk efter. Begynder du at få ondt, skal du ændre på dine arbejdsstillinger og -vaner.

I Joblife hjælper vi virksomheder med rådgivning, så arbejdet hjemmefra ikke giver dig smerter. Dette kan også ske online.

Joblife har elastiktræningsprogrammet PowerBreak, som vi i denne Coronatid vil stille gratis til rådighed for alle, da vi gerne vil bidrage til at holde alle sunde og raske ved de måske interimistiske hjemmearbejdspladser.

Træningsprogrammet finder du på vores hjemmeside om PowerBreak. Der er et link for hver dag i ugen, hvor du bliver guidet til 5 øvelser på hver 1 minut. Elastikker fås i sportsbutikker eller på Internettet.